El inicio de los retos

Cuántas veces nos hemos dicho frases del tipo; el lunes me apunto al gimnasio, esta semana empiezo a salir a correr, voy a empezar a nadar… y ciertamente hemos empezado, pero no hemos durado ni una semana con estos propósitos, perdiendo todo tipo de retos con familiares y amigos. Desde aquí y a través de este artículo queremos dar una serie de pautas de cómo afrontar la iniciación al ejercicio a partir de una edad adulta, o si ya hacemos deporte poder mantenernos en forma y no dejarlo.

Lo primero que debemos plantearnos

Lo primero que debemos de plantearnos y pararnos a pensar son una serie de razones o excusas que nos ponemos para dejar de hacer ejercicio nada más, si quiera haber empezado a ponernos manos a la obra. A pesar de las ventajas sociales, personales y para la salud que tiene la práctica del ejercicio, una gran mayoría de los adultos no llegan a alcanzar los 30 minutos de actividad física diaria recomendados, y uno de cada cuatro no llegan a realizar ningún tipo de actividad física alguna.

Algunas de estas excusas son:

• Falta de tiempo
• Falta de información sobre la forma física
• Falta de instalaciones
• Fatiga
• Aburrimiento
• El dolor muscular
• Sentirse ridículo,
• Llegar tarde a casa,
• Problemas familiares, sociales o laborales

Como todos conocemos

Lo primero que debemos plantearnos es si estas razones son de peso y están sustentadas o si bien… son frases que nos decimos para auto convencernos y tirar por el camino fácil. Este es el primer paso que debemos de dar. Analizar las razones por las cuales no hacemos ejercicio y si esas razones tienen fundamento o son meras excusas que nos damos.

Como todos conocemos, el hecho de hacer ejercicio tiene una serie de beneficios a nivel de salud tanta física con mental:

• Ayuda a combatir el estrés.
• Favorece la autoestima de las personas.
• Aumenta el optimismo y entusiasmo.
• Regula el estado de ánimo en periodos depresivos.
• Ayuda conocer gente y mejora de relaciones sociales.
• Búsqueda de nuevos objetivos en la vida.

El primer paso a dar

Una vez dado unas pinceladas sobre el qué, vamos a centrarnos en el cómo. El primer paso a dar será la elaboración de un plan de ejercicio físico ya que muchas veces nos lanzamos a la aventura de intentar ponernos manos a la obra y al día siguiente sentirnos como si las piernas nos pesaran, teniendo un montón de nuevos dolores que nunca antes habíamos conocido transformados en forma de agujetas, o incluso de contracturas llegando en algunas ocasiones a problemas musculares más serios. Para elaborar un plan debemos tener en cuenta que, este debe ser poco amenazante, tener los mínimos costes posibles y sobre todo resultar muy gratificante, para ello la sobrecarga de ejercicio debe de ser muy gradual e ir poco a poco incrementándola en función de la intensidad, duración, volumen y tiempo de recuperación. Para ello podemos consultar a algún experto en entrenamiento deportivo que nos asesore debido a que cada persona tendrá unas necesidades, una adaptación diferente y unos objetivos propios.

Una vez planteado y planificado nuestro entrenamiento

Una vez planteado y planificado nuestro entrenamiento, debemos hacer especial hincapié en potenciar el compromiso y la motivación mediante el establecimiento de objetivos los cuales deben de ser gratificantes, realistas y que tengamos la sensación de que podamos alcanzarlos. Para ser más prácticos aún podeos clasificar y simplificar los objetivos de la siguiente manera:

• Objetivos a corto plazo y largo plazo.
• Objetivos de resultado y de proceso.
  • Resultado: Marcas, puntuaciones, clasificaciones…etc.
  • Proceso: Conductas a realizar para llegar a esos resultados.

Una de las cosas sobre las que hablábamos antes en referencia a la excusa que planteamos para no hacer deporte consistía en la falta de tiempo, para ello existe una buena solución como puede ser saber como, cuando, donde y en que circunstancias tenemos la intención de hacer deporte ya que igual que planificamos el resto de actividades cotidianas, el deporte también es bueno que lo situemos en actividades cotidianas para que así forme parte de nuestras rutinas.

Anteriormente también hemos hablado de que la fatiga, el aburrimiento, el dolor muscular, sentirse ridículo, llegar tarde a casa, problemas familiares, sociales o laborales hacen que muchas veces la adherencia al ejercicio físico no se consolide. Para ello hay una serie de estrategias que podemos desarrollar y que seguramente nos sirvan de utilidad.

• Contratos conductuales. Consiste en comprometerse el deportista a una determinada adherencia que en caso de no cumplirse conllevaría unas consecuencias negativas.
• Reforzamiento social. Es una buena dinámica el hecho de hacer deporte con otras personas para poder relacionarse conocer gente y evitar el aburrimiento. Plantearse objetivos comunes y motivaciones grupales ayuda a tener más adherencia al ejercicio.
• Autocontrol de la actividad. Saber nuestras limitaciones, ejecutar las tareas de forma apropiada. Lo que nos conviene hacer o no en función de nuestras capacidades.

     Articulo escrito por David Rincón Izcaria, Psicólogo deportivo